황반변성은 특히 노년층에게 흔한 눈 질환입니다. 황반변성은 망막의 중심부인 황반의 기능이 저하되는 것이 특징인데요. 방치하면 심각한 시력 상실로 이어질 수 있어 조기 발견과 관리가 중요하다고 합니다. 이 글에서는 황반변성에 좋은 음식, 영양제 그리고 생활습관에 대해 알려드리겠습니다.
1. 황반변성에 좋은 음식
황반변성에는 대체적으로 지중해식 식단이 좋은데요. 황반변성에 좋은 음식을 소개합니다.
- 잎채소: 시금치, 케일과 같은 잎이 많은 채소에는 시력 보호에 좋다고 잘 알려진 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다.
- 비타민 C가 풍부한 과일: 오렌지, 자몽, 레몬, 베리류와 같은 비타민 C가 풍부한 과일을 섭취하면 눈 건강에 좋습니다.
- 베리류: 블루베리 같은 베리류 역시 눈 건강에 매우 이로운 항산화물질인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다. 망막을 보호하며, 시력 저하의 위험을 줄여줍니다.
- 등푸른 생선(오메가-3 지방산): 심혈관 질환에 좋은 오메가-3 지방산은 눈 건강에도 도움이 됩니다. 오메가3가 풍부한 음식에는 연어, 고등어, 정어리, 청어, 꽁치, 대구, 방어, 그리고 참치(지방살 부분)가 있습니다.
- 올리브유: 올리브유에 풍부한 폴리페놀은 매우 강력한 항산화 물질로 체내의 항염증을 돕고 세포의 노화를 방지해 준다고 하는데요.
이 연구에 따르면, 오메가3 지방산과 올리브 오일은 연령 관련 황반변성(AMD) 안 질환 예방에 효과적이라고 합니다. - 견과류와 시드류(씨앗류): 아몬드, 해바라기씨, 아마씨와 같은 견과류와 씨앗에는 또 다른 강력한 항산화제인 비타민 E가 풍부합니다. 비타민 E는 건강한 조직을 파괴할 수 있는 활성산소로부터 안구 세포를 보호하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 통곡물: 퀴노아, 현미, 귀리와 같은 통곡물의 규칙적인 섭취는 황반변성에 도움이 됩니다. 당뇨병 예방에도 통곡물을 권장하는데요. 이는 황반변성의 위험 인자 중 하나이기 때문입니다. 또한 3대 실명 질환의 원인이자 당뇨병 합병증인 당뇨망막병증 예방에도 역시 좋습니다.
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1-1. 황반변성에 좋지 않은 음식
한 연구에 따르면, 붉은 육류를 많이 먹으면 연령 관련 황반변성(AMD) 위험이 증가한다고 합니다. 이미 당뇨나 고혈압을 앓고 있거나, 황반변성이 발견된 분들은 주의가 필요한데요. 이런 분들은 붉은 육류 대신 신선한 채소, 과일, 흰 살 생선 같은 음식을 먹는 게 좋습니다. 또한, 앞서 설명 드린 연구결과에 따르면 트랜스 지방은 황반변성에 좋지 않다고 합니다.
이렇게 식습관을 바꾸면 황반변성(AMD)을 예방할 수 있고, 이미 황반변성 진단을 받은 분들도 질병의 진행을 늦출 수 있습니다.
2. 황반변성에 좋은 영양제
루테인, 제아잔틴, 및 다른 카로티노이드의 섭취가 연령 관련 황반변성(AMD)의 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있는데요.
미국에서 5만 명 이상의 참여자를 대상으로 한 대규모 연구에서, 루테인과 제아잔틴의 섭취는 연령 관련 황반변성(AMD) 위험을 약 40% 감소시켰다고 합니다.
또한 루테인 섭취를 꾸준히 했을 때 백내장 수술을 받는 비율이 적어진다는 사실도 밝혀졌다고 합니다. 이 외에도 다른 카로티노이드 섭취도 황반변성의 위험을 줄일 수 있어, 카로티노이드가 풍부한 과일과 채소의 섭취가 중요하다고 전합니다.
2-1. 루테인과 제아잔틴
눈 건강 하면 루테인이죠. 루테인과 제아잔틴은 자외선으로부터 눈을 보호해줘서 황반변성 예방과 치료에 효과적이라고 해요.
하지만 너무 많이 섭취하면 부작용이 있는데요. 카로틴축적증이 그것입니다. 식약처에 따르면 루테인 하루 최대 20mg이하로 섭취하라고 권장하고 있어요.
2-2. 오메가3 지방산 영양제
오메가3 영양제는 생선을 섭취하지 않는 분들을 위한 대안입니다. 이러한 영양제는 망막에 필요한 지방산을 공급하고 황반변성 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 눈 건강을 유지하기 위한 권장 복용량은 EPA+DHA 약 1,000mg이면 충분합니다.
2-3. 비타민 C와 E
비타민 C와 E, 아연, 셀레늄, 구리와 같은 항산화제가 함유된 종합 비타민은 황반변성 진행을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민은 최적의 눈 건강에 필요한 영양소를 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 C는 우리 몸의 세포를 보호합니다. 이 비타민이 눈에도 좋은 이유는 세포를 자유 라디칼의 공격으로부터 보호해주기 때문이죠.
비타민 E은 지용성 비타민이에요. 역시 세포를 보호해주는 역할을 하는데요. 우리 몸에 유해한 활성 산소를 막아주는 항산화제로 보호해줘 노화 지연에 도움이 됩니다. 따라서 눈에서의 염증을 줄이며, 황반변성의 위험을 감소시켜 줄 수 있습니다.
이 두 비타민을 함께 섭취하면, 그 효과가 상호 보완되어 더 좋은 효과가 있습니다.
2-4. 아연
아연은 실제로 눈 건강에 중요한 역할을 하는 무기질입니다. 특히 망막에 중요한 기능을 한다고 하는데요. 망막이 빛을 감지하고 뇌로 신호를 잘 전달할 수 있도록 돕습니다. 또한 아연은 세포의 산화 스트레스를 줄여 주는 것으로 알려져 있습니다.
3. 황반변성에 좋은 운동
규칙적인 운동은 연령 관련 황반변성(AMD)을 비롯한 여러 만성 질환의 발병 위험을 낮춰준다고 합니다.
- 유산소 운동: 일주일에 3회 이상, 하루 30분 이상 걷기, 달리기, 수영과 같은 유산소 운동을 하면 전반적인 건강이 개선되며 황반변성 위험을 줄일 수 있는데요.
건강한 혈압 수준과 심혈관 건강에 좋아 눈 건강에도 도움이 됩니다. - 눈 운동: 가까운 물체에 초점을 맞춘 다음 먼 물체에 반복적으로 초점을 맞춰보세요. 이 같은 운동은 초점을 개선하고 눈의 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 명상: 명상은 대표적인 심신 운동이죠. 이러한 활동은 황반변성을 포함한 많은 만성 질환의 위험 요인인 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 황반변성에 좋은 생활습관
위 영상은 유튜브 ‘EBSCulture’채널에 100만뷰를 넘어 화제가 되고 있는 영상인데요. 영상에서 소개한 ‘눈 사우나’가 눈 건강 관리에 효과적이라고 전합니다.
안구건조증은 노안을 악화시키는 가장 큰 원인 중 하나로 알려져 있다고 합니다. 실제로 수증기로 안구에 직접 가습을 해주면 눈이 촉촉해지고 눈의 기름 분비도 원활하게 도와 준다고 해요. 방법은 간단합니다.
💡 눈 사우나 하는 방법
- 2개의 컵에 40~45도 정도의 따뜻한 물을 담아줍니다.
- 양쪽 컵에 눈을 5분 정도 대줍니다.
4-1. 주의할 점
이 영상에서는 마치 황반변성을 완치한 것처럼 보여질 수 있는데요. 이 질환은 현재로선 완치가 불가능하다고 합니다. 하지만 황반변성 역시 노화와 관련된 안 질환의 중 하나이기 때문에 전반적인 눈 건강을 개선하는 생활 습관과 운동법으로 충분히 예방할 수 있으며 질병의 진행 속도를 늦출 수 있다고 합니다.
치료 시기를 놓쳐서 많이 진행한 상태에서 병원에 가게 되면 신경 손상까지 진행되어 더욱 치료에 어려움을 겪을 수 있어요. 따라서 조기 발견은 예방과 함께 치료의 효과를 극대화 시킬 수 있는 방법이므로 정기적인 안과 검진 역시 함께 이루어져야 하겠습니다.
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4. 결론
실명으로 이어질 수 있는 황반변성은 전반적인 삶의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 최근 다양한 치료법과 조기 발견으로 급격한 시력 저하를 예방하고 진행 속도를 늦추는 여러 방법이 많이 알려지고 있기 때문에 이 질환이 있다고 해서 치료를 포기해서는 안됩니다.
황반변성 역시 노화와 관련이 깊은 질병이기 때문에 평소에 건강한 식습관과 적절한 영양제 보충, 그리고 꾸준한 운동으로 충분히 예방할 수 있습니다.
더불어 정기적인 안과 검진을 받고 전반적인 건강을 유지하면 이 질환의 위험을 더욱 완화하여 나이가 들어도 더 선명하고 건강한 시력을 유지할 수 있는 길을 열 수 있습니다.
[참고 논문 학술 자료 및 사이트]
- Chong EW, Robman LD, Simpson JA, Hodge AM, Aung KZ, Dolphin TK, English DR, Giles GG, Guymer RH. Fat consumption and its association with age-related macular degeneration. Arch Ophthalmol. 2009 May;127(5):674-80. doi: 10.1001/archophthalmol.2009.60. PMID: 19433719.
- Chong EW, Simpson JA, Robman LD, Hodge AM, Aung KZ, English DR, Giles GG, Guymer RH. Red meat and chicken consumption and its association with age-related macular degeneration. Am J Epidemiol. 2009 Apr 1;169(7):867-76. doi: 10.1093/aje/kwn393. Epub 2009 Feb 20. PMID: 19234096.
- Wu J, Cho E, Willett WC, Sastry SM, Schaumberg DA. Intakes of Lutein, Zeaxanthin, and Other Carotenoids and Age-Related Macular Degeneration During 2 Decades of Prospective Follow-up. JAMA Ophthalmol. 2015 Dec;133(12):1415-24. doi: 10.1001/jamaophthalmol.2015.3590. PMID: 26447482; PMCID: PMC5119484.
- 위키백과. (2023년 3월 9일). 카로틴축적증. 2023년 9월 26일에 조회함, https://ko.wikipedia.org/wiki/카로틴축적증
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