두뇌는 우리가 생각하는 것보다 아주 많은 정보를 처리하고 있습니다. 많은 사람들이 잘못된 습관으로 인해 뇌에 악영향을 끼치는 행동을 하는데요. 이번 포스팅에서는 뇌 건강에 도움되는 4가지 비결에 대해 알아보겠습니다.
1. 수면의 중요성
잠을 충분히 자는 것은 우리의 두뇌 건강에 매우 중요합니다. 잠을 자는 동안에 뇌는 많은 정보를 단기 기억에서 장기 기억으로 보내어 기억을 통합하고 그 정보를 처리하기 때문입니다. 이는 새로운 정보를 학습하고 유지하는 데에도 필수적입니다.
충분한 수면은 면역 체계를 강화시켜 건강한 삶을 유지하는데 도움이 됩니다. 매일 7~9시간의 수면을 목표로 하고, 규칙적인 수면 루틴을 만들어 보세요.
스마트폰이나 태블릿 pc와 같은 전자 기기에서 방출되는 블루라이트는 수면 패턴을 방해할 수 있으므로 잠자리 들기 전에는 사용하지 않는 게 좋습니다.
숙면을 위한 구체적이고 과학적인 방법을 통해 수면의 질을 높여보세요. 이외에 숙면에 도움되는 유튜브 채널을 소개합니다.
2. 규칙적인 유산소 운동
규칙적인 운동은 신체뿐만 아니라 두뇌 건강에도 매우 도움이 된다고 신경 과학자 ‘웬디 스즈키’는 말합니다. 운동은 인지 기능을 개선하고 뇌로 가는 혈류를 증가시킵니다. 쉽게 말해 ‘뇌의 혈액 순환을 증가시킨다’라고 이해하시면 되겠는데요.
연구결과 새로운 신경세표를 생성하며, 뇌의 회복력을 향상 시키고, 인지 기능 저하의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
정적인 운동보다는 활동적인 유산소 운동이 뇌 건강에 더 도움이 된다고 하는데요. 일주일에 3번, 20분 이상 활동적인 운동을 한 그룹에서 운동을 하지 않은 그룹과 비교했을 때 알츠하이머, 치매에 걸릴 확률이 50% 이하로 감소되었다고 합니다.
정서 장애에도 도움이 되었습니다. 특히 운동은 스트레스를 감소시켜 우울증과 불안증에도 많은 도움이 된다고 합니다.
세계적으로 저명한 신경 과학자 웬디 스즈키의 이야기를 TED 강연을 통해 들어보시죠. (자막을 켜시면 자연스러운 한국어가 나옵니다!)
2-1. 최고의 유산소 운동 ‘존2 트레이닝’
유산소 운동은 뇌건강에 아주 좋습니다. 그러나 과한 운동은 오히려 몸에 좋지 않다는 말 한번쯤 들어보셨을 텐데요. 운동을 할때 산소가 몸에 얼마나 들어오느냐가 중요하다고 하는데요. 무리하여 운동을 하게 되면 무산소 운동으로 전환되면서 몸에 젖산이 쌓이기 시작한다고 합니다. 젖산 축적은 소위 젖산증이라고 하는 근육통증과 피로를 유발할 수 있다고 합니다.
자세한 설명은 세계적으로 유명한 연세대 김주환 교수님이 전하는 ‘존2 트레이닝 운동‘을 통해 확인하실 수 있습니다.
3. 뇌 건강에 좋은 음식
우리의 두뇌는 많은 영양소를 필요로 하는데요. 영양소가 풍부한 건강한 식단을 섭취하는 것은 뇌 건강에 필수적입니다. 뇌가 제대로 기능하려면 포도당과 영양분을 꾸준히 공급해야 하므로 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물이 많이 함유된 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
생선, 견과류, 과일, 채소와 같은 식품은 뇌 건강을 증진시키고 인지 기능 개선하는 것으로 나타났습니다. 연어와 정어리 같은 생선에 함유된 오메가-3 지방산은 특히 뇌 건강에 아주 좋습니다.
21년간 미국 최고 전문의로 뽑힌 스티븐 R. 건드리 박사님의 <오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법>이라는 책에서 그는 뇌를 위한 최고의 슈퍼푸드로 올리브유를 권장하는데요. 한 예시로 스코틀랜드 연구진은 73세~76세 노인 400명을 대상으로한 연구에서 올리브유를 많이 먹고 튀기 음식이나 붉은 고기류를 적게 먹은 사람은 뇌 수축 현상이 약 50%나 적게 나타났다고 합니다.
3-1. 뇌 건강에 좋은 차
영국의 뉴캐슬대 연구팀에 연구에 따르면 노인 1000명을 대상으로 차 마시는 습관과 뇌 기능의 관계를 15년동안이나 연구했는데요. 그 결과 하루에 차 5잔 이상을 마시는 노인은 집중력과 주의력이 오래 유지됐다고 합니다. 이들이 마신 차는 차나무 잎으로 만든 차인 홍차, 녹차, 보이차라고 합니다. (녹차와 보이차는 앞서 말씀드린 스티븐 건드리 박사가 책에서 추천한 차이기도 합니다.)
4. 그 밖에 다른 두뇌 자극 운동
신체의 다른 근육처럼 뇌도 마찬가지로 건강하고 튼튼하게 유지하려면 운동이 필요합니다. 앞서 설명드린 유산소 운동이 아닌 여기서 말하는 운동이란 뇌에 자극을 주는 운동을 말하는데요.
새로운 악기 또는 언어를 배우거나 그림 그리기에 도전해 보세요. 인지 기능과 기억력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 독서와 글쓰기도 두뇌 활동에 훌륭한 방법입니다.
바쁜 분들을 위한 1분 요약
뇌 건강을 향상시키는 방법에는 다음과 같은 방법이 있습니다.
- 양질의 수면
- 규칙적인 운동
- 뇌에 좋은 음식, 건강한 식단, 차
- 두뇌 운동
- 이러한 습관을 일상생활에 적용해 보세요. 두뇌 건강과 전반적인 삶의 질을 높일 수 있습니다.
참고 자료:
- 하버드 의과 대학 공식 홈페이지 Harvard Health Publishing, Harvard Medical School – “12 ways to keep your brain young ” (May 13, 2022)
- 유튜브, TED “Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise”
- 유튜브, 김주환(Joohan Kim)의 내면소통